如果焦虑如影随形，我们应该怎么办

焦虑是人的基本情感，它是在客观环境和个体动机不相匹配的时候发生。焦虑情绪可以使我们对未来可能出现的情况作出准备，例如“战斗”或者“逃避”。从某种意义上来讲，人类的生存有赖于焦虑情绪的存在。例如，我们过马路时，要左右兼顾，当一辆辆汽车从面前驶过，我们会产生焦虑紧张的感觉，这种焦虑紧张情绪能保持我们的警觉性及应激水平，使我们的行动迅速有效，潜能得到充分的发挥；当我们通过马路后，焦虑情绪就会自然消失。要是没有焦虑紧张的感觉，过马路时感觉无所谓，那后果可想而知。

  过度的焦虑，导致焦虑这种基本情感成为病理性的时候，那就对我们的生活和身体健康构成了巨大影响。有焦虑症的患者，对即将发生的事件，常常做出的是种种不切实际的负性猜测，造成根本不必要的紧张、不安和恐惧。在美国焦虑障碍的终生患病率大约为28.8%，超过1/4的人在一生中都会经历过至少一次焦虑发作；在中国，2009年Philips发表在《Lancet》的资料表明，焦虑症的月患病率为5.5%。

因此，焦虑障碍值得大家关注，生理、心理、社会因素对焦虑疾病发生和发展均起到重要作用的疾病，我们要做到整体把握防治疾病，即：未病先防、有病早治和已病防残。

1未病先防属于一级预防。研究发现，与焦虑障碍的发生、发展主要与遗传、心理和社会因素等有关。如：

①焦虑障碍发生的遗传因素是指具有遗传关系的成员有焦虑障碍先证者。已有多项研究表明，焦虑障碍有家族聚集性，即存在某种程度的遗传。双生子研究显示家族风险主要是由遗传引起的。不同焦虑障碍的遗传度约为30%~40%。

②儿童期或青春期焦虑障碍病史——严重害羞、早年的不良教育方式。

③应激性生活事件或创伤事件，包括受虐。

④女性，未婚、离异、丧偶、受教育程度低、失业、低收入。

⑤共病精神障碍，尤其是抑郁症。遗传、性别等因素具有一定的客观特征，干预的可能较小。下面，我们针对婴幼儿养育方式、心理生理的自我调节应对等易干预因素进行探讨。

1、婴幼儿阶段的养育方式

Bowlby认为，有两种行为与焦虑情绪有关，一是逃避，二是依恋。依恋出现在“联络成对”的成员彼此被分离之时。婴幼儿时（一般在2岁以前）的依恋在成年后能保持相对稳定，对成年后个体保持稳定人际关系、保持相互信任、减少焦虑情绪具有重要意义。在婴儿，依恋是指婴儿与重要抚养者通常是母亲间的最初的社会性联结，也是感情社会化的标志。一般产生在母婴之间。不同的儿童可能有不同的依恋方式。安斯沃斯等人采用陌生人情景程序技术调查后发现，婴儿有3种依恋类型：安全型，比较快乐自信，对外界积极反应；回避型，缺乏依恋，与母亲未建立起亲密联系；反抗型，亦称焦虑矛盾型，离开母亲后焦虑，但又反抗母亲的爱抚。回避型和反抗型的依恋关系为不安全依恋。缺乏正常的依恋关系会影响婴儿健康发展。不安全的依恋关系，可以造成当事人过度敏感、猜疑，不信任别人，由此会带来人际关系的紧张，严重的甚至会导致家庭的解体。早期体验到不安全依恋关系的儿童通常更为焦虑，更富有攻击性和反社会性，发生焦虑症或其他精神心理问题的概率显着增加。

  由于婴幼儿时期依恋模式的形成通常与母亲教养方式有关，而且依恋的性质在婴幼儿具有一定的可塑性，随成长可有所变化，如在12个月是回避型依恋的婴儿，到了18个月可建立安全性依恋模式。所以，养育者及时调整和改进自己的养育和与婴幼儿接触方式，努力建立安全性依恋关系。通常我们从以下几个方面进行考虑：

• 亲子的早期接触
  
  

  从依恋的定义上来看， 依恋就是在与照顾者之间接触的过程中形成的，尤其是婴儿在出生两个月时是依恋形成的敏感期，在此时要多对儿童进行抚摸、亲抱，这样有利于儿童安全依恋的形成。

• 儿童的特点
  
  

  儿童自身的特点也会影响依恋关系的形成，如儿童的脸，看着招人喜欢的儿童会获得更多的赞美和爱抚，这会使儿童更愿意引起别人的注意，从而形成良性循环，对儿童性格的形成是有利的。

• 教养方式
  
  

  婴儿对母亲的依恋质量在很大程度上依赖于婴儿接受到的注意种类，母亲对孩子反应是依恋风格形成的另一个重要的因素。研究表明安全型依恋的母亲对婴儿发出的信号特别的敏感，能对婴儿的需求及时作出有效的反应。而不安全依恋的母亲对婴儿的需求忽略或并不总是及时的回应，给予婴儿较少的接触或者过分给予接触。可见，后天因素在依恋类型的形成过程中起着非常重要的作用，养育者应该根据婴儿及环境的特点及时调整养育方式，使婴儿在成长的过程中获得更多的安全感，力求儿童形成安全依恋而避免不安全依恋，为儿童后期的心理健康奠定良好的心理基础。

2、心理生理自我调节
情绪的稳定与否不仅仅与外界的应激性事件有关，它与个人的应对方式也有很大关系。一般来说，焦虑与紧张常相随，工作紧张、学习紧张、思想紧张以及在竞争激烈的环境中生活，都易产生焦虑。面对个体动机和需求，个体过于消极、悲观的情绪，不懂得调理自己的心理环境，将导致自己的情绪压抑，只会让自己的情绪起伏过大，增加焦虑障碍等精神心理问题的发生风险。我们在生活中应该怎样预防焦虑症呢?

• 有氧锻炼
  
  
  

这是一种比较简单的焦虑症预防方法。所谓有氧健身运动，是指一些运动强度不算大、运动量适中、运动中心率不过快（心率低于200减去自身年龄差值的85%）、运动后微汗和感觉舒适的运动项目，最常见的项目如快走、慢跑、骑车、游泳、羽毛球、乒乓球、健身操、广播操、太极拳、跳舞等运动。这里想提及的是我们国家的国粹之一太极拳。在2009年的163届美国精神科年会上，一位华裔精神科医生报道，对10名青少年进行太极拳训练，并有9名不接受太极拳训练的作为对照组。结果发现，太极拳能改善多动症症状，缓解焦虑情绪。

  这些健身运动大多不需要特殊体育器械和场地，适合于各年龄段和各个阶层的人士，尤其是老年人进行。如果能在紧张的生活中抽出一定时间参加健身运动，将使精神上放松、情绪上转换、心理上慰藉。特别是参加集体性健身运动、通过与他人的交谈、合作，获得社会性支持，往往会给人一种无形的安慰，感到轻松和愉快，焦虑状态减轻，自信心增强。

• 保持乐观的心态
  
  

  当今社会，生活和工作压力很大，每天都需要面对繁重的工作，每天都会有不同的问题需要我们去面对，内心感到消极不可避免。但是，我们要及时调节自己，不要让消极情绪诱发焦虑症出现，否则将会让焦虑症导致自己的生活出现很多困惑，让自己的工作陷入僵局。当你缺乏信心时，不妨想象过去的成绩和成就，或想象你成功的景象。你将很快地化解焦虑与不安，恢复自信。

• 放松训练：
  
  
  

  放松训练能使有机体从紧张状态松弛下来。放松有两层意思，一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。由于精神活动和躯体活动的相互影响，放松训练在使肌肉放松的基础上，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定，避免焦虑。放松训练的形式多种多样，有渐进式放松训练、印度的瑜伽术、日本的禅宗，以及中国的气功等。

  放松训练的基本要求是：在环境安静的条件下，练习者要做到心情安定，注意力集中，肌肉放松。在做法上要注意循序渐进，放松训练的速度要缓慢。对身体某部分肌肉进行放松时，一定要留有充分时间，以便让被试者细心体会当时的放松感觉。放松训练能否成功，决定于被试者对此项训练的相信程度，是否密切配合。放松成功的标志是，面部无表情，各肌肉均处于松弛状态，肢体和颈部张力减低，呼吸变慢。受训练者若处于仰卧位置，则出现足外展。

a.调节呼吸节奏

当你面临情绪紧张时，不妨做深呼吸，有助于舒解压力消除焦虑与紧张。当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快；正确的腹部呼吸是，当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏。也可以进行较为系统规范的呼吸放松训练。进行该训练时，以舒适宽松的穿着为好。

接受训练者需要：

①保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。

②缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。

③保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。

④几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。经过上述训练，可以达到放松的状态。

b.肌肉放松训练

  在肌肉紧张的时候，心理也会紧张、焦虑。如果能让肌肉放松，根据心理-生理相互作用的原理，心理上也可以放松下来。试想，将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进展到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的感觉的差异。意识到那种紧张、再放松的感觉，有助于让被试者的紧张感流走。肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的，可以通过锻炼获得。简单的肌肉放松训练，主要是适当活动下颌和四肢。例如，当面临压力时，我们容易咬紧牙关。此时不妨放松下颌。左右摆动一会儿，以松弛肌肉，舒解压力。你还可以做扩胸运动，因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象，引起呼吸困难。

肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号，从而自动地缓解不需要的紧张。单纯依靠简单的活动下颌和四肢不能达到，这就需要系统的肌肉放松训练。系统的肌肉放松训练，通常采用坐的姿势，这之前需要拿掉一些束缚的东西如手表之类。将注意力依次集中在每个肌肉群：（手臂、脸和颈部、胸、肩、背、腹部、腿和脚），紧张再放松。要记住，每次肌肉紧张和放松训练，紧张过后都要保持一会儿，感受紧张再放松。

具体肌肉放松过程为：

手臂：紧握拳头，放松；向后弯曲手腕，手背和前臂紧张，放松肩（左右分开做，每次只耸一个），耸起肩部向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张，再放松。

颈部：将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张，保持然后放松。头向前向下伸，感觉颈前部肌肉的紧张，然后放松。

胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态，保持然后放松。

背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松。

腿部：伸直双腿，暂停5秒，放松。

脚部：将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。

到最后还是要关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再发送信息，放松。放松好了以后，留一点时间感受放松状态，这个时候可以给自己一些暗示：比如说，“我现在从5数到1，那时我睁开眼睛，很清醒，很宁静”。

当然，在进行放松训练的时候，需要集中注意力。通常这种系统的肌肉放松训练第一次大概需要20分钟时间，但比较快的时候也可以2、3分钟。不一定要做得很完美，只要试着去做体会就可以了。

• 幻想和憧憬未来
  
  

  这也是舒解紧张与焦虑的好方法。追求美好的未来是人的天性，也是人类生存和社会进步的动力。幻想自己躺在阳光普照的沙滩上，凉爽的海风徐徐吹拂。试试看，也许会有意想不到的效果。经常憧憬美好的未来，才能始终保持奋发进取的精神状态。不管命运把自己抛向何方，都应该泰然处之。不管现实如何残酷，都应该始终相信困难即将克服，曙光就在前头，相信未来会更加美好。另外，在放松状态下做冥想也是有效的方法之一。

• 向人倾诉，寻求社会支持
  
  

  情绪紧张、担心却强忍可能导致持续应激水平升高，增加焦虑可能。有了苦闷应学会向人倾诉。首先可以向朋友倾诉，这就需要先学会广交朋友。如果经常防范着别人的“侵害”而不交朋友，也就无愉快可谈。把心中的苦处能和盘倒给知心人并能得到安慰，心胸自然会像打开了一扇门一样明朗。除此之外，我们可以向亲人倾诉，学会把心中的委屈和不快倾诉给他们，也常会使心境立即由阴转晴。

• 拓宽兴趣、转移情绪
  
  

  俗语讲，人生不如意之事十之八九。生活过程中难免挫折、困扰和焦虑，而兴趣是保持良好心理状态的重要方法。人的兴趣越广泛，适应能力就越强，心理压力就越小；生活越丰富、越充实、越有活力，越会感觉生活中处处充满阳光。

• 宽以待人和知足常乐
  
  

  人与人之间免不了有这样或那样的矛盾，朋友之间也难免有争吵、有纠葛。只要不是原则问题，应该与人为善，宽大为怀。绝不能有理不让人，无理争叁分，更不要为一些鸡毛蒜皮的小事争得脸红脖子粗，甚至恶语相向，伤了和气。另外，把名利看得很重、得陇望蜀、欲壑难填，也容易导致焦虑。

来源：人民卫生出版社《心晴指引:焦虑障碍防治指南大众本》
作者：吴文源,季建林,司天梅