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情绪管理,六个步骤!需要有意识地练习

发表于:2020-5-7 08:42:39 4679 来自: 辽宁
编 者
随着新型冠状病毒肺炎疫情的发生发展,人们的情绪也随之起起伏伏,悲伤、难过、感动、愤慨......有许多人说,这两个月流了太多眼泪。强烈的情绪反应会使我们的身体承受情绪带来的压力,甚至引起免疫力下降。如何和情绪相处?如何管理情绪?今天给大家推荐廖金敏医生的这篇文章。

本文刊于《大众健康》2019年10月 总第412期,原标题“管理情绪的六个步骤”。
情绪管理需要有意识地练习

北大六院 廖金敏

高兴了眉开眼笑,伤心了独自啜泣,生气了浑身发抖,焦虑了紧张出汗……作为情绪化的动物,我们几乎无时无刻不在表达着某种情绪,或轻微,或激烈。到底什么是情绪?如何影响我们的生活?我们又该如何管理它呢?
情绪是一系列主观体验的统称,通常从心理和生理两个层面表达出来,心理层面包括感受、想法、表情、言语、行为等,生理层面包括心率、血压、呼吸、肌肉紧张程度、躯体感觉等多方面。由此可见,情绪并不只是一种简单的主观反映,它也受身体的调控和管理,存在一定的客观性。
日常生活中,每个人每天都会跟形形色色的人、纷繁复杂的社会环境发生各种联系,产生各种各样不同程度的情绪,愉快的情绪有益健康、催人奋进,负性情绪却会产生各种危害,比如长期压抑不仅会导致精神心理疾病,也会增加罹患胃溃疡、冠心病及肿瘤等躯体疾病风险。长期过度的负性情绪若没有得到及时的管理,会让人做出极端甚至疯狂的举动,造成无可挽回的伤害甚至悲剧。
比如2018年的 “重庆公交坠江事故”。这场由公交车坐过站引发的争吵,进而情绪失控升级成的斗殴,最后只有短短3秒,却带着让一车人坠入江底,永远无法到站……制度、法律、道德、风气等等很多东西值得探讨,而对当事人来说,关键在于情绪失控。愤怒的情绪瞬间淹没了理性,在生命的最后一刻,不知当事人可曾后悔自己的冲动?而留给我们血淋淋的教训是:要学会管理情绪,做情绪的主人,而不是任由它们泛滥、丧失理智,造成严重甚至无可挽回的后果。
情绪是身体内部的信号,伴随我们一生,无法回避。学习如何管理情绪非常重要。当一次情绪来临时,我们可以从识别情绪、接纳情绪、设定限制、了解需求,合理表达等方面来管理情绪。

一、识别情绪
首先,我们要识别情绪,这是管理情绪的第一步。我们几乎每时每刻都会产生各种情绪,悲伤、快乐、恐惧或愤怒等。当情绪来临时,要放慢处理情绪的速度,好好的体会它,认清它的模样,觉察它带给自己各个方面的变化,比如心里感受、想法、身体、行为等。比如当我们愤怒时,我们的心里感受如何,像一团火在燃烧还是像有个大石头压着;脑子里的想法是埋怨别人还是指责自己;我们的身体发生什么样的变化,是心跳加速、脸色发红还是头疼发紧、坐立不安;我们此刻想做些什么,想破口大骂还是忍气吞声。每个人每种情绪都有自己的样子,可以通过回顾自己过去发生的类似情绪开始练习,尽可能诚实的观察自己,弄明白出这些变化并记住,给它们命名,当它们再度来临时,及时提醒自己,比如“我又生气了”。

二、接纳情绪
识别情绪后,要学会接纳情绪。情绪是与生俱来的,与四季轮替、潮涨潮落的自然规律一样,当情绪出现时,它是心理和生理当下的本能的、真实的反应,是客观存在的,我们很难阻止,我们可以选择接纳,接纳我们此时此刻的处境和情绪,接纳我们正在经历和感受的一切。不管好的情绪还是坏的情绪,都是自己的体验和经历,不对抗,不批判,情绪没有对错,全盘接纳就好。这种接纳并不是让步,而是不与这种情绪纠缠,从旁观者角度重新审视它,允许它出现并与它共处。你会发现情绪一旦被接纳,情绪就会被淡化。即使再难受,也提醒自己,这只是暂时的,再糟糕的情绪也不会一直持续,如同爬山,山再高也有顶,只要坚持下来就会爬过山顶,情绪也会逐渐消退。


三、设定限制
我们允许所有的情绪出现,而非所有的行为。换句话说,我们很难阻止情绪产生,但要避免情绪被破坏性地表达。负性的情绪或想法本身不会伤害任何人,但如果一直沉浸在这种情绪中,会产生危险的想法,引发激烈的行为反应,甚至自伤或伤害他人。所以,我们必须要学会设定限制,学会把情绪、想法和行为分开,在行为上,无论如何,都不要伤害自己和他人,这是不能逾越的底线。比如有的家长在陪孩子写作业时,常常会烦躁、暴怒、发脾气,甚至打骂孩子和自己。在平时,我们可以做一些应对的练习,设想愤怒情绪会产生什么样的过激行为,将会产生怎样的代价和危险。当再次出现类似情况时,及时提醒自己什么行为是允许的,什么行为是要坚决制止的。即便我们不能控制他人或外界的刺激性因素,但我们能够做到控制自己的行为选择。

四、了解需求
情绪体现了我们的需求和欲望。满足我们需求的事物会让我们产生愉快的情绪,符合我们意愿的事物会让我们产生喜悦的情绪;反之亦然,愤怒和焦虑等负性情绪的背后往往是我们的某种需求没有得到满足。比如,我们感到愤怒时,我们会习惯性的分析他人的过错,批判他人,怒气只会越来越盛。但如果我们能静下心来想一想自己什么感受和需求没有满足,努力去体贴和关爱自己时,愤怒的情绪会大大减轻。同样,当我们意识到对方很愤怒时,我们可以试图去体会他们有什么需求没有得到满足,一旦我们意识到对方的感受和需求时,我们就会体会到彼此相同的人性,我们会对彼此多一份理解。

五、表达情绪
情绪产生后,需要合理地表达出来,否则长期淤积,会导致心理或躯体的疾病。合理地表达情绪,要有意识的使用语言,充分认识自己需求后,诚实地表达出来,并对相关的人或环境提出具体请求,看看哪些行为能帮助自己满足需求。比如丈夫工作繁忙,总会无意中冷落漠视妻子,妻子对此感到愤怒,不能只是一个人生闷气,需要适时地表达出来:“我生气是因为我需要被尊重、被关爱,我想多一些时间和你聊一聊”。此时,愤怒的情绪已经转换成需要、情感表达,由此才可能产生有帮助的行为。此外,呼吸训练、肌肉放松训练、适当的运动、听音乐、看电影、打沙袋及枕头等方式都可以帮助我们宣泄情绪,也可以找亲人、朋友等值得信赖的人倾诉,或者通过书法、写作、绘画或者音乐创作演奏等等方法让负面的情绪得到升华。
当然,情绪管理除了调节负性情绪之外,也包括如何培养快乐情绪。做快乐的事情是缓解痛苦情绪的良方。我们不必等到情绪很压抑的时候去做,日常生活中定时安排这类活动很有帮助。比如适当的运动、定期放松训练、发展兴趣爱好、帮助他人等。情绪是人的本能反应,是一种常见的心理和生理活动,并不是洪水猛兽,需要我们积极地认识和管理。情绪管理是主观可为的,也是需要学习的,如同开车、学英语等其他技能一样。日常生活中我们可以通过不断有意识的练习,来提高我们的情绪管理水平,做自己情绪的主人,拥有健康的身心,收获多彩的人生。


来源:OCD心工坊


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