情绪管理，六个步骤！需要有意识地练习

编 者
随着新型冠状病毒肺炎疫情的发生发展，人们的情绪也随之起起伏伏，悲伤、难过、感动、愤慨......有许多人说，这两个月流了太多眼泪。强烈的情绪反应会使我们的身体承受情绪带来的压力，甚至引起免疫力下降。如何和情绪相处？如何管理情绪？今天给大家推荐廖金敏医生的这篇文章。

本文刊于《大众健康》2019年10月 总第412期，原标题“管理情绪的六个步骤”。
情绪管理需要有意识地练习

北大六院 廖金敏

高兴了眉开眼笑，伤心了独自啜泣，生气了浑身发抖，焦虑了紧张出汗……作为情绪化的动物，我们几乎无时无刻不在表达着某种情绪，或轻微，或激烈。到底什么是情绪？如何影响我们的生活？我们又该如何管理它呢？
情绪是一系列主观体验的统称，通常从心理和生理两个层面表达出来，心理层面包括感受、想法、表情、言语、行为等，生理层面包括心率、血压、呼吸、肌肉紧张程度、躯体感觉等多方面。由此可见，情绪并不只是一种简单的主观反映，它也受身体的调控和管理，存在一定的客观性。
日常生活中，每个人每天都会跟形形色色的人、纷繁复杂的社会环境发生各种联系，产生各种各样不同程度的情绪，愉快的情绪有益健康、催人奋进，负性情绪却会产生各种危害，比如长期压抑不仅会导致精神心理疾病，也会增加罹患胃溃疡、冠心病及肿瘤等躯体疾病风险。长期过度的负性情绪若没有得到及时的管理，会让人做出极端甚至疯狂的举动，造成无可挽回的伤害甚至悲剧。
比如2018年的 “重庆公交坠江事故”。这场由公交车坐过站引发的争吵，进而情绪失控升级成的斗殴，最后只有短短3秒，却带着让一车人坠入江底，永远无法到站……制度、法律、道德、风气等等很多东西值得探讨，而对当事人来说，关键在于情绪失控。愤怒的情绪瞬间淹没了理性，在生命的最后一刻，不知当事人可曾后悔自己的冲动？而留给我们血淋淋的教训是：要学会管理情绪，做情绪的主人，而不是任由它们泛滥、丧失理智，造成严重甚至无可挽回的后果。
情绪是身体内部的信号，伴随我们一生，无法回避。学习如何管理情绪非常重要。当一次情绪来临时，我们可以从识别情绪、接纳情绪、设定限制、了解需求，合理表达等方面来管理情绪。

一、识别情绪
首先，我们要识别情绪，这是管理情绪的第一步。我们几乎每时每刻都会产生各种情绪，悲伤、快乐、恐惧或愤怒等。当情绪来临时，要放慢处理情绪的速度，好好的体会它，认清它的模样，觉察它带给自己各个方面的变化，比如心里感受、想法、身体、行为等。比如当我们愤怒时，我们的心里感受如何，像一团火在燃烧还是像有个大石头压着；脑子里的想法是埋怨别人还是指责自己；我们的身体发生什么样的变化，是心跳加速、脸色发红还是头疼发紧、坐立不安；我们此刻想做些什么，想破口大骂还是忍气吞声。每个人每种情绪都有自己的样子，可以通过回顾自己过去发生的类似情绪开始练习，尽可能诚实的观察自己，弄明白出这些变化并记住，给它们命名，当它们再度来临时，及时提醒自己，比如“我又生气了”。

二、接纳情绪

识别情绪后，要学会接纳情绪。情绪是与生俱来的，与四季轮替、潮涨潮落的自然规律一样，当情绪出现时，它是心理和生理当下的本能的、真实的反应，是客观存在的，我们很难阻止，我们可以选择接纳，接纳我们此时此刻的处境和情绪，接纳我们正在经历和感受的一切。不管好的情绪还是坏的情绪，都是自己的体验和经历，不对抗，不批判，情绪没有对错，全盘接纳就好。这种接纳并不是让步，而是不与这种情绪纠缠，从旁观者角度重新审视它，允许它出现并与它共处。你会发现情绪一旦被接纳，情绪就会被淡化。即使再难受，也提醒自己，这只是暂时的，再糟糕的情绪也不会一直持续，如同爬山，山再高也有顶，只要坚持下来就会爬过山顶，情绪也会逐渐消退。


三、设定限制
我们允许所有的情绪出现，而非所有的行为。换句话说，我们很难阻止情绪产生，但要避免情绪被破坏性地表达。负性的情绪或想法本身不会伤害任何人，但如果一直沉浸在这种情绪中，会产生危险的想法，引发激烈的行为反应，甚至自伤或伤害他人。所以，我们必须要学会设定限制，学会把情绪、想法和行为分开，在行为上，无论如何，都不要伤害自己和他人，这是不能逾越的底线。比如有的家长在陪孩子写作业时，常常会烦躁、暴怒、发脾气，甚至打骂孩子和自己。在平时，我们可以做一些应对的练习，设想愤怒情绪会产生什么样的过激行为，将会产生怎样的代价和危险。当再次出现类似情况时，及时提醒自己什么行为是允许的，什么行为是要坚决制止的。即便我们不能控制他人或外界的刺激性因素，但我们能够做到控制自己的行为选择。

四、了解需求

情绪体现了我们的需求和欲望。满足我们需求的事物会让我们产生愉快的情绪，符合我们意愿的事物会让我们产生喜悦的情绪；反之亦然，愤怒和焦虑等负性情绪的背后往往是我们的某种需求没有得到满足。比如，我们感到愤怒时，我们会习惯性的分析他人的过错，批判他人，怒气只会越来越盛。但如果我们能静下心来想一想自己什么感受和需求没有满足，努力去体贴和关爱自己时，愤怒的情绪会大大减轻。同样，当我们意识到对方很愤怒时，我们可以试图去体会他们有什么需求没有得到满足，一旦我们意识到对方的感受和需求时，我们就会体会到彼此相同的人性，我们会对彼此多一份理解。

五、表达情绪

情绪产生后，需要合理地表达出来，否则长期淤积，会导致心理或躯体的疾病。合理地表达情绪，要有意识的使用语言，充分认识自己需求后，诚实地表达出来，并对相关的人或环境提出具体请求，看看哪些行为能帮助自己满足需求。比如丈夫工作繁忙，总会无意中冷落漠视妻子，妻子对此感到愤怒，不能只是一个人生闷气，需要适时地表达出来：“我生气是因为我需要被尊重、被关爱，我想多一些时间和你聊一聊”。此时，愤怒的情绪已经转换成需要、情感表达，由此才可能产生有帮助的行为。此外，呼吸训练、肌肉放松训练、适当的运动、听音乐、看电影、打沙袋及枕头等方式都可以帮助我们宣泄情绪，也可以找亲人、朋友等值得信赖的人倾诉，或者通过书法、写作、绘画或者音乐创作演奏等等方法让负面的情绪得到升华。
当然，情绪管理除了调节负性情绪之外，也包括如何培养快乐情绪。做快乐的事情是缓解痛苦情绪的良方。我们不必等到情绪很压抑的时候去做，日常生活中定时安排这类活动很有帮助。比如适当的运动、定期放松训练、发展兴趣爱好、帮助他人等。情绪是人的本能反应，是一种常见的心理和生理活动，并不是洪水猛兽，需要我们积极地认识和管理。情绪管理是主观可为的，也是需要学习的，如同开车、学英语等其他技能一样。日常生活中我们可以通过不断有意识的练习，来提高我们的情绪管理水平，做自己情绪的主人，拥有健康的身心，收获多彩的人生。


来源：OCD心工坊