「健康教育」提高睡眠质量，才能拥有好健康！

  新型冠状病毒肺炎疫情爆发以来，恐惧、抑郁、抱怨等心理仍有蔓延。调查显示，疫情期间，睡眠“保量不保质”。以前90%的人集中在20至24点就寝，而由于疫情宅家，凌晨后就寝人数超过50%，用睡眠时间刷资讯的人越来越多，深夜1-2点用户活跃度提升超过63%。生活方式的变化和居家引起的心理压力相互作用，可能会导致短期睡眠障碍和加剧身心健康的损害，形成恶性循环。从而导致机体处于亚健康的状态。所以在居家期间，保持良好充足的睡眠[1]尤为重要，本文将主要讲解怎样拥有一个好睡眠。

【睡眠的重要性】
  睡眠（sleep)是正常生理周期的表现，白天的神经系统兴奋，保证能够效率增高的工作，夜间就需要脑部进行安定的休息，五脏六腑也得到一定的修养，这样才能保证第二天醒来精力充沛的投入工作。
“睡好觉等于有一个好的免疫力”这个说法有一定的道理。睡眠问题即健康问题。科学的睡眠有助于人们消除疲劳、恢复体力，保护大脑，具有增强免疫力、延缓衰老、促进长寿等功能。另外，睡眠对于保护人们的心理健康和维护人们的正常心理活动也非常重要。

【睡眠质量差，3个因素】
1、开灯睡眠：
很多人睡觉的时候，都会选择开灯睡觉，只要在夜间出现一点光线的话，对于睡眠的质量都是非常的差，其中黑暗的环境从而可以有效的刺激大脑释放出褪黑素，但是光线过亮的话，就会导致分泌的褪黑素减少，从而影响到睡眠的质量，并出现失眠多梦症状出现。
2、蒙头睡觉：
大部分的人睡觉的时候，都非常的不老实，喜欢蒙头睡觉的习惯，这样不良的行为的话，会影响到睡眠的质量，让人越睡越困，还会导致人体吸入大量的二氧化碳，导致呼吸困难，出现头晕、胸闷等症状的出现。
3、睡前看手机：
据研究表明，睡前看一些电子设备的产品的话，第二次醒来的话，很难保持睡眠的充足以及精神充沛的症状出现。由于电子产品中所发出的蓝光会抑制住睡眠的褪黑素的分泌，从而让你处于越睡越困的情况出现。

【睡眠质量差隐患】
1、血压升高：
长期失眠会导致血压升高，失眠症状会因血压升高而变得越来越严重。而且由于失眠导致的高血压还会出现一些临床症状。比如：头晕、心悸等等。这是属于失眠的并发症之一。
2、心脑血管疾病：
长期的失眠还会造成心脑血管疾病，比如脑出血、脑血栓、心肌埂塞等。据科学调查，有80%的脑出血患者和70%的脑血栓患者疾病的形成与失眠的出现有直接关系。
3、破坏心脑平衡：
经过医学研究证明，失眠主要是由心脏和大脑引起的，长期失眠回影响心脏和大脑的正常功能，心脏和大脑的平衡会被破坏，心脏疾病如心悸、呼吸短促、胸闷等严重症状。

【正确采用科学睡眠】
1、睡眠时最重要的是不眨眼的深睡（主要功能是提高体质和免疫力，也称黄金睡眠）和快速动眼的做梦睡眠(主要功能是更新大脑功能），这两种睡眠决定了睡眠质量。
一般而言，合理的睡眠时间应该是每晚7~9小时，这是睡眠质量的基本保证。最好的入睡时间是22点~22点30分，30分钟或90分钟后进入深度睡眠，午夜到凌晨3点是人体自然进入深度睡眠的最佳时间。良好的睡眠能促进大脑发育、消除疲劳、恢复精力。平常心态，适度锻炼，均衡饮食，舒适环境，更能拥有美好的黄金睡眠。
2、以下叁个方法提高睡眠质量
①“上下不动静”原则
上：晚上10：30上床，下：早晨5：30下床，不：不睡觉、不补觉、不赖在床上做与睡眠无关的事情。动：白天有氧运动一小时，如骑自行车、慢跑。静：每天静心练习一小时，如身体扫面、正面呼吸。
②顺应生物钟
如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。
③控制睡眠的时间
每天保证有效睡眠，一般6~8小时左右，自己写一个月的睡眠日志，确定适合自己的睡眠时间和时长，保持有效的睡眠时间，每天不低于6小时，不高于8小时。
睡眠一直是医学和科学研究的重要课题，良好睡眠的价值超过药品、保健品、体育和脑力锻炼。任何年龄的人都要珍惜睡眠，保证人生中1/3的美好时光来休养生息。

作者：屈少宁 蔡慧云

单位：延安大学咸阳医院

参考文献
[1].世界卫生睡眠医学杂志（2014-2019）
[2].陈兴时，张明岛.精神病多导睡眠图（PSG）研究及评价.国外医学.精神病学分册，
[3].张斌，唐向东，韩芳等，中国失眠障碍诊断和治疗指南【M】，北京：人民卫生出版社，2016：77-91.
[4].张斌（主译），失眠的认知行为治疗-逐次访谈指南【M】。北京：人民卫生出版社，2012:6-29.