良好睡眠，你值得拥有

“一只羊、两只羊、叁只羊……1003只羊……”“哎，今天是又睡不着了！”

今年的中国主题为“良好睡眠，健康中国”。每个人都渴望拥有良好睡眠，但有时候却求而不得。“今天没睡够8小时，不好！”
“晚上一定要早点上床酝酿睡眠！”
这些关于睡眠的想法是否能帮助我们获得良好睡眠呢？
首先我们先认识一些关于睡眠的误区：

误区1：睡眠时间越长对人体越好。

   许多人都认为睡眠的时间越长对人体的好处就越多。其实不然，每个人所需的睡眠时长存在个体差异，以第二天醒后能够保持体力、精力充沛为主要判断标准。一般来说，健康成年人每天7-8个小时左右的睡眠时长就足够了。睡眠时间过长反而会对人体健康带来危害，如导致心血管疾病、痴呆的发生率显着升高。

  因此，不要过分关注睡眠的时长，而应多关注睡眠的质量。

误区2：做梦等于没睡好。
  很多人都认为做梦代表自己没有进入深睡眠，这种观点也是不对的。做梦是一种正常的生理现象，每个人在睡眠的过程中都会做梦。

注：图片来源《睡眠医学》

  睡眠可分为非快动眼睡眠期（NREM）和快动眼睡眠期（REM），从上图可以看出，正常成年人整夜睡眠中NREM睡眠和REM睡眠交替发生。做梦大多发生在REM睡眠期，这一睡眠时期的梦境情节生动形象，会觉得梦中发生的事情都很真切。NREM睡眠期也会做梦，而这一时期的梦境很平淡，缺乏生动性。

但需要注意的是，若一个人经常做噩梦，或伴有说梦话和/或过多的肢体活动，就应及时到睡眠医学专科进行详细的睡眠评估。

误区3：饮酒助眠。
  许多人喜欢在睡前喝点酒，认为这样可以帮助自己很快入睡。
真相是，无论饮酒量多少，总体而言对睡眠有害无益。酒精会让人处于较浅的睡眠期，减少深睡眠，破坏正常的睡眠结构，从而大幅降低睡眠质量。
因此，不推荐睡前饮酒助眠。
中国睡眠研究会的调查显示，中国成年人中有38.2%存在失眠困扰。长期的失眠不仅影响工作、学习、生活等日间功能，还会增加焦虑、抑郁、痴呆、糖尿病、心血管疾病等躯体及心理疾病的患病风险。失眠已成为迫切需要解决的心身健康问题。

认知行为治疗，通过调整睡眠节律、睡眠动力和身心放松的“睡眠叁要素”，能有效地治疗失眠。
1.睡眠节律
也可以理解成“生物钟”。
生物钟是调节人体生活作息的时钟，对于人们的身心健康非常重要。
如何才能调好自己的生物钟呢？主要是通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就形成了自己规律的生物钟了。
对于失眠患者，建议上床时间为晚上10:30-11:00左右，下床时间为早上5:30-6:00左右。

2.睡眠动力
睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡、睡眠越深。建议不要没有困意时很早躺在床上酝酿睡眠，应等到有困意后再上床，不论是否睡好第二天都应准时起床，提高睡眠动力和睡眠效率。
同时，也不要在床上做与睡眠无关的事情，例如躺床上玩手机、看电视等，要建立床和睡觉之间的良性条件反射。手机屏幕发出的蓝光会使大脑更加兴奋，影响入睡，且更易早醒；蓝光还影响大脑内褪黑素的释放，睡前2小时使用手机等电子设备，会使睡眠质量显着下降。适量运动也可以增加睡眠动力，建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如跑步、游泳、瑜伽等。

适量运动的标准，以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：
60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）
60岁以上的人运动时心率=170-年龄（±10）
睡眠效率 = 实际睡眠时间/卧床时间
如果结果大于 85% 就算正常，达到 90% 就已经很好了
3.身心放松
睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。
很多失眠患者一躺在床上就担心今天是否会失眠，结果过度的担心真的导致失眠了，越怕失眠、越想入睡，身体越紧张，反而更容易失眠。
通过放松训练，可以降低心身的焦虑水平，从而改善睡眠。
放松训练的方法很多，这里主要介绍正念呼吸练习，大家可以每天进行练习：
正念呼吸练习，重点是专注在呼吸上。呼吸对于生命至关重要，掌握了正确的呼吸方法，也就掌握了睡眠的诀窍。失眠者上床后白天发生的琐事像过电影一样在脑海里浮现，肯定难以入睡。如果我们能够练习专注在呼吸上，就可以减少杂念，放松身心，也就容易入睡了。
呼吸好比是一个木桩，用来拴住我们的注意力。人刚开始做正念呼吸练习时，注意力往往不能集中在呼吸上，经常游移。若注意力游移一次，就把它带回来一次，反复练习，会慢慢精进。

良好的睡眠有助于保障身体各项生理机能的正常运转。如果出现失眠症状，可以通过上述方法进行自我调整。

若失眠持续存在、自我调整后仍不能改善，需要寻求专业医师的帮助。固定布局，工具条上设置固定宽高，背景可以设置被包含，可以完美对齐背景图和文字
以及制作自己的模板，失眠的你，不要再数羊了！让我们一起用科学的方法应对，拥有良好睡眠～

最后送您一套简化版的行为治疗方法，即“上、下、不、动、静”五步疗法，祝愿大家都拥有良好睡眠。

注：文中图片部分来源于网络，侵删歉。

作者：范滕滕

来源：北京大学第六医院